10 conseils pour vaincre ses problèmes d’insomnie

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Les effets néfastes de l’insomnie ne s’arrêtent pas à la fatigue et à la somnolence diurne. La carence de sommeil nuit à votre santé, et entraîne la diminution de votre capacité physique et intellectuelle. Toutefois, les conseils suivants peuvent vous aider à mieux dormir et à éviter les troubles de sommeil. 

Dormir sur une literie de qualité  

Dormir sur un lit propre et confortable favorise le sommeil et préserve sa qualité. L’ensemble matelas-sommier ne doit pas provoquer des gênes physiques (douleurs, démangeaisons, transpirations excessives…). Il ne doit pas non plus être la source de situation qui perturbe votre sommeil (bruit, mouvement du partenaire, etc.). Si vous devez dormir sur un canapé lit, choisissez un modèle qui vous procure le confort d’un vrai lit. Dimension du couchage, qualité du matelas, praticité du lit et confort de la literie sont les critères à prendre en compte.

Créer une atmosphère propice au sommeil dans la chambre 

La chambre doit être calme et plongée dans le noir au moment de votre endormissement jusqu’à votre réveil normal. Aussi, isolez la pièce des bruits extérieurs. Utilisez du double vitrage lorsque vous habitez au bord de rue, près d’un aéroport ou d’un chemin de fer. Débarrassez-vous de tout bruit parasite (bruit du lave-linge, tic-tac de montre, etc.). Éteignez la lumière au moment où vous vous apprêtez à dormir. Pensez également à maintenir une température favorable (environ 19 °C). Pendant la journée, aérez la pièce et laissez-y entrer la lumière naturelle. Faites-y régner l’ordre et la propreté. 

Enlever de la chambre tout objet qui peut vous maintenir éveillé  

Les films à suspens, les romans, les jeux vidéo, les réseaux sociaux, le travail… Tout cela constitue des activités à éviter avant l’heure du coucher, car elles vous maintiennent éveillé. Lorsque vous êtes concentré dans ce que vous faites, votre corps envoie un message d’éveil à votre cerveau. De plus, la lumière émanant des écrans (télévisions, ordinateur, smartphone…) perturbe fortement l’endormissement. 

S’offrir de petits plaisirs avant de dormir 

Si l’insomnie vous guette, les spécialistes vous conseillent de vous adonner à des activités de pur plaisir avant de dormir. Il recommande avant tout de faire l’amour. La relation intime procure une bonne fatigue à votre corps, et favorise la sécrétion de l’hormone de bonheur. À défaut de partenaire, faites-vous plaisir en vous faisant des massages. Vous pouvez apprendre les techniques d’automassage pour vous endormir rapidement. 

S’aérer et s’exposer au soleil pendant la journée 

Favorisez les petites balades matinales dans un lieu propre et sain pendant la journée. Prenez également le temps de sortir et de s’exposer à la lumière naturelle. Vous pouvez par exemple sortir en terrasse ou regarder par la fenêtre ouverte de votre bureau pendant l’heure de pause. 

Faire des activités physiques légères 

Si possible, faites une activité physique légère avant de prendre la douche et d’aller au bureau. Vous avez par exemple le jogging, le fitness ou le yoga. Ces types de sport entretiennent votre santé et votre forme physique. Mais en plus, il vous aide à retrouver facilement le sommeil la nuit venue. Toutefois, évitez de faire du sport le soir. 

Ne pas prendre des excitants l’après-midi

Arrêtez de boire des boissons contenant de théine, de caféine et de tout autre excitant après le repas de midi. Les compléments alimentaires contenant de substances excitantes sont également à bannir le soir. Sont donc à éviter le café, les boissons énergisantes, les boissons à base de feuille de cola, la vitamine C en cachet. À la place, vous pouvez boire certaines tisanes qui aident à dormir. C’est le cas du tilleul, de la camomille, de la sauge ou encore du vétiver. 

Éviter les siestes longues  

Rien de tel que de rester au chaud sur un canapé lit pendant une froide après-midi d’hiver. Toutefois, évitez de dormir au cours de la journée si vous souffrez d’insomnie. Détendez-vous tout simplement si vous êtes fatigué ou si vous sommeillez. Vous pouvez aussi vous lever pour faire quelque chose qui vous tient éveillé. Mais si vous n’arrivez plus à repousser le sommeil, dormez pendant 30 minutes maximum. La sieste tardive (au-delà de 14 h) est également à éviter afin de préserver votre rythme éveil/sommeil. 

Arrêter l’alcool avant de dormir 

Nombreux sont ceux qui croient que l’alcool aide à dormir. Effectivement, c’est un dépresseur de système nerveux central pouvant enclencher l’endormissement. Mais ce qui est dangereux, c’est qu’il provoque des éveils nocturnes et perturbe la qualité du sommeil. Pire encore, les maux de tête et la bouffée de chaleur provoqués par l’alcool perturbent le sommeil et diminuent sa qualité. Cette substance peut également causer la sueur nocturne. 

Écouter les signaux du sommeil 

Lorsque vous commencez à bâiller, à avoir des paupières lourdes et à cligner des yeux, allez au lit. Ce sont les signes que le train de votre sommeil arrive ; si vous ratez celui-ci, vous devez attendre le prochain. En effet, le sommeil est réparti en 4 à 6 cycles d’environ une heure et demie chacun. Si vous avez raté le cycle de 22 h, il se peut que vous ne dormiez pas avant 23 h 30. 

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